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penas
15 minutos de exercícios em casa por dia podem fazer a diferença para o seu
condicionamento físico e a sua disposição.
O
preparador José Rubens D'Elia e a reumatologista Fernanda Lima, que coordena um
laboratório de condicionamento físico, ensinaram o passo a passo de seis
movimentos.
Se
você tem problemas cardíacos, consulte um médico antes de praticar atividade
física. Pessoas com problemas musculares ou nas articulações também só devem
fazer exercícios após uma orientação profissional.
Além
disso, é preciso respeitar os seus limites e fazer os exercícios no seu ritmo.
Em caso de dor, pare imediatamente.
A
sequência de exercícios abaixo foi desenvolvida especialmente para o Bem Estar
pelo educador físico Mauro Guiselini, que se inspirou em uma série de
exercícios "vintage", criados pelo médico Bill Orban nos anos 1950
para a Força Aérea canadense.
A
sequência original tinha como objetivo trabalhar força, alongamento e melhorar
a capacidade respiratória de maneira rápida e eficaz. Alguns movimentos hoje
são considerados inseguros, mas a boa ideia, adaptada a partir do conhecimento
atual, pode trazer bem-estar para quem tem pouco tempo e permitir uma atividade
física eficaz dentro de casa.
Estudos
recentes mostram que fazer uma atividade física aeróbica com vigor e em poucos
minutos faz bem para o coração e evita dores nas articulações.
Veja abaixo o passo a passo de cada
exercício e imprima para colar na geladeira e fazer sempre:
1.
Para o coração: marcha no lugar. Coloque uma marca na parede (fita adesiva) na
altura do quadril para servir de orientação ao elevar o joelho durante a
caminhada. Faça 1 minuto, para aquecer, com a marcha normal e, em seguida,
pratique o exercício “mais vigoroso”. Marche elevando o joelho até a altura da
marca, se conseguir.
2.
Para fortalecer os glúteos: ponte dorsal básica. Deitado, com as pernas
flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, inspire. Eleve o quadril
(fazendo a ponte), contraindo os músculos dos glúteos e posteriores da coxa.
Mantenha essa posição estática por 5 segundos. Expire durante a contração.
Volte à posição inicial. Descanse 5 segundos. Iniciantes devem fazer cinco
repetições; pessoas ativas podem fazer de seis a oito.
3.
Para fortalecer o abdômen: prancha ventral básica para iniciantes. Ajoelhado,
com os braços flexionados e antebraços apoiados no solo, contraia os músculos
do abdômen, evitando arquear a coluna, e inspire. Quanto mais longe os
cotovelos estiverem do joelho, mais difícil o exercício fica. Mantenha a
posição por 5 a 10 segundos, descanse 15 segundos e repita três vezes, se for
iniciante. Os mais ativos podem fazer de quatro a seis vezes, com os joelhos
estendidos, antebraços apoiados no solo e músculos do abdômen contraídos,
evitando arquear a coluna.
4.
Para a coluna: gato alternado. Ajoelhe-se, com as pernas afastadas na largura
do quadril, os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão. Posição 1: eleve o
braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a posição por 5
segundos. Posição 2: eleve o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente,
mantendo a posição durante 5 segundos.
5.
Para fortalecer os braços e peito: flexão de braços apoiado sobre os joelhos,
com braços afastados. Faça a flexão e a extensão dos cotovelos, mantendo o
abdômen contraído. São de 8 a 10 repetições para iniciantes, e de 12 a 15 para
os mais preparados. Preste atenção na respiração: inspire na descida e expire
na subida.
6.
Para alongar: extensão dos músculos do peito e das costas. Ajoelhado, com os
braços estendidos e as mãos apoiadas sobre o encosto da cadeira, inspire.
Mantenha as costas retas e os braços estendidos, empurre o quadril para trás e
o tronco para baixo, e expire. Mantenha a posição de alongamento de 10 a 15
segundos, e repita três vezes. Para os músculos posteriores da coxa, deite de
frente para a parede, com a perna direita flexionada e a esquerda estendida e
apoiada na parede. Inspire e mantenha a posição por 10 a 15 segundos, expire e
repita o movimento três vezes com cada perna.
